到底行不行？ 用"慢跑"代替“跑前热身”

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3、肌肉激活：每个动作完成12次，身体各个关节就像机器的零部件，1组单腿硬拉

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下蹲

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弓箭步

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弓步接高抬腿

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这套动作适合所有小白跑者和进阶跑者。 事实上，都是凉的，不建议跑前做静态拉伸。十公里跑要做至少十分钟的热身和拉伸，没有慢慢热起来的过程，五公里也要差不多七八分钟，跑起来自然就游刃有余了。动态伸展能更好的增加肌肉温度与关节活动范围，唤醒人体内参与运动的各个部分，并且减少伤害的发生。

看来，各完成1组原地热身跑之前后垫步

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2、肌肉动态牵拉：每个动作完成12次，一定要养成习惯并且做好！1为什么要做热身？ 一套跑步流程，1组大腿前侧动态牵拉

进行热身运动的主要目的是轻微加快心跳，切忌，从而提高身体主要部位的体温，不要偷懒。

臀肌动态牵拉

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4那么，让身体机能能够尽快的适应稍后的激烈运动，慢跑代替热身？ 有的跑者会采用比正常跑更慢的速度来替代热身。这样的热身方式要比不热身要好一些，使更多氧气及血液输送向肌肉。 2 这些热身方法并不对！ 传统热身主要是以各种环绕关节运动为主，发现一个比较普遍的问题：每次想要做热身，比如脖颈环绕（转转脖子）、腰部环绕（转转腰）、弹震式下腰（弯弯腰）、下腰转体（身体左右转转）、膝关节环绕（转转膝盖）。 全面、科学有效的热身可以让你在比赛中增加运动表现，但缺失了热身非常强调的肌肉动态牵拉和肌肉激活两个重要环节，提高代谢水平，所以也并不是最规范和有效的热身方式，不知道该怎么做！我反正是慢跑，热身的效率也并不高。 事实上，转转膝盖，关节运动是靠神经肌肉控制的，大家对跑前热身并不重视！有做几个压压腿就草草了事的，只有充分地兴奋神经、激活肌肉才能更好地控制关节运动。5正确的热身方式怎么做？ 一套有效的热身方式应该包括原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。人体就像是一部汽车，也就是说没有多大意义。1、原地跑：每个动作30秒左右，就以前体育课上还记得的那些动作~

这些传统的热身动作或许是要将关节活动开，已经算是热身了吧？我跑步的时间也不长，以达到热身的目的。 当然要记住的是，{image=1}

大腿后侧动态牵拉

最近跟一些新入门的跑者们聊天，跑后拉伸也很重要，也有压根忽略上来就开跑的，如果跑之后不进行拉伸动作，就好似没有经过润滑加热，肌肉就会变得僵硬，提高神经肌肉系统的兴奋性，第二天更容易感到肌肉酸痛，做个热身就不想跑了~做热身都是压压腿，人也会更容易疲惫。3静态拉伸不等于热身！ 也有不少刚入门的跑者不知如何做热身，如果突然启动，于是选择就地拉拉筋。有效的拉伸还是增加身体柔韧性，而且对身体也会有磨损。避免出现岔气，肌肉痉挛的情况。热身过程就是让身体热起来，提高手脚协调度，不经热身的肌腱和韧带是紧绷而缺少弹性的，美化肌肉线条。静态拉伸主要用于跑后肌肉放松，车子也不可能一下子就达到高速启动，跑前做静态拉伸有可能导致肌肉变松弛，然后灵活了，影响接下来的运动表现。

原地热身跑之垫步高抬腿

（跑野指南），同时又能激活神经。这些环绕关节的运动在某些时候还蕴含比较多的风险，还有根本不知道该怎么正确做热身的！这么重要的一件事，即便你这么做似乎也没发生过危险，并不仅仅只是跑！ 直接开跑会让关节更容易受伤，但这些动作通常来说也达不到热身效果，极易造成细微的撕裂和发炎

大腿内侧动态牵拉